Ademhaling, ik heb er een haat-liefdeverhouding mee. En ik vind het met sporten vooral lastig….!
Ademen kunnen we allemaal, maar de manier waarop je ademt verschilt per persoon. Ik zit vaak “hoog” in mijn ademhaling hetgeen betekent dat ik niet echt naar mijn buik toe adem. Ik adem dus veel vaker dan nodig (en denk ook dan goed voor me is :-)). En een paar jaar geleden ben ik begonnen met hardlopen. Toen werd het pas echt duidelijk dat ik heel veel moeite heb – zeker als ik intensief sport – om mijn ademhaling onder controle te krijgen.
Maar hoe leer je jezelf weer (want als kind adem je toch echt altijd naar je buik) die goede ademhaling aan. Ook hier begint het (weer) met bewustwording. Ik liep echt tegen grenzen aan toen ik trainde voor mijn eerste 10 km Singelloop. Samen met een vriendin bereidde ik me voor, maar zij rende zoveel makkelijker maar vooral…ze had haar ademhaling gewoon goed op orde en het kostte haar zoveel minder energie. Zo frusterend om te zien. En tuurlijk redde ik het en kom ik er met mijn wilskracht ook wel. Maar je realiseert je op zo’n moment wel…dit kan (en moet) anders!
Recent had ik een interessante lezing van @Maarten de Jong van Sportrusten. In de weken daardoor had ik (toevallig?) al diverse boeken gelezen over ademhaling en sport. En als je je erin verdiept ontdek je pas hoeveel verschillende technieken en oefeningen er zijn. Dus werd ik eigenlijk een beetje overdonderd door de hoeveelheid informatie en wist ik eigenlijk nog steeds niet hoe of wat. Moet ik dan alleen nog maar door mijn neus ademhalen? Focussen op tellen bij elke in- en uitademing? Elke hardlooptraining werd ik een beetje gefrustreerder want ja ineens ligt alles onder een vergrootglas en loop je helemaal niet meer lekker en kost alles zo veel meer energie.
Een paar weken ben ik persoonlijk begeleid bij mijn krachttrainingen. Ook daar werd mij duidelijk hoe belangrijk je ademhaling is bij een oefening. Daar haal je dus echt je kracht uit. En ja, je moet oefenen en nog eens oefenen om het onder de knie te krijgen maar daarna…voel je dat het makkelijker gaat en je de oefening veel beter, met meer focus én fijner uit kan voeren.
Kortom, een goede ademhaling tijdens het sporten is echt wel heel fijn voor jezelf en goed voor je lichaam. Je kunt bijvoorbeeld sneller kunt lopen of meer gewicht tillen. En je verkleint de blessurekans. Ten slotte geeft een diepe ademhaling je een meer ontspannen gevoel. Dus in plaats van me ertegen te verzetten heb ik het volledig omarmt en ben ik met elke sport die ik doe of dat nu tabata, hardlopen, krachttraining of een reguliere Spark training is heel bewust van mijn in- en uitademing.
De tips waar ik veel aan had:
- Adem gedurende 3 passen in en 5 passen uit
- Bij krachttraining of oefeningen waar je kracht zet: Bij het kracht zetten adem je met de beweging mee uit. Bij de beweging terugbrengen ademt je weer in met de beweging mee.
Dus ervaar jij soms moeite met je ademhaling? Probeer het een paar weken, raak (even) gefrustreerd maar ervaar daarna het verschil! Tijdens de Spark trainingen die ik geef probeer ik het heel bewust te benoemen en hoop ik dat het je helpt.
Caroline – Spark coach